الذات

5 طرق مثبتة علميًا لمقاومة كل الإغراءات

كيف لا تستسلم للتجربة

أنت تريد أن تقول لا لتغذية ثانية من الآيس كريم أو ذلك المشروب الإضافي. تريد أن تكون أكثر إنتاجية وتنظم وتمارس أكثر. أنت ترغب في مشاهدة برامج تلفزيونية أقل ، وتقليل وقت الشاشة ، وتوفير المزيد من المال.



فلماذا تكافح من أجل تحقيق هذه الأشياء؟ لأنها ليست سهلة. من الصعب تغيير العادات القديمة بالنسبة للكثيرين منا.



ضبط النفس صعب ، لكن لا يجب أن يكون - مع النهج الصحيح.

مقالة مراجعة علمية حديثة يقترح أن تغيير بيئتك عمدًا لتقليل الإغراء أو تعزيز السلوك الصحي من المرجح أن يكون أكثر فعالية من محاولة ممارسة قوة الإرادة بمجرد أن تكون في موقف مغري:

نظرًا لأن الدوافع تميل إلى أن تصبح أقوى بمرور الوقت ، فإن استراتيجيات ضبط النفس الظرفية - التي يمكن أن تقضي على الدافع المغري في مهدها - قد تكون فعالة بشكل خاص في منع الإجراءات غير المرغوب فيها. ومن المفارقات أننا قد نقلل من تقدير ضبط النفس الظرفية لنفس السبب الذي يجعله فعالا للغاية.



بعبارة أخرى ، قد يكون من غير المرجح أن نفكر أو نستخدم استراتيجيات تتضمن تغيير بيئتنا لتجنب الإغراء لأننا نفكر في ضبط النفس على أنه صراع داخلي ، يتعين علينا فيه القتال وأن نكون أقوياء. نحن يساوي بين ضبط النفس والقوة العقلية وحسن الخلق ، ولكن لا يجب أن يكون هذا هو الحال.

ذات صلة: اختبار قصير: اكتشف مدى قوتك عقليًا (وعاطفيًا)

من الأسهل بكثير اختيار مسار صحي عندما لا نواجه رغبة شديدة أو عندما لا تكون الإشارات للقيام بالسلوك السلبي صحيحة في وجوهنا.



إليك كيفية عدم الاستسلام للإغراء وممارسة ضبط النفس ، استنادًا إلى نموذج عملية جيمس جروس:

1. حدد الوضع.

عبر GIPHY



خريطة الدوامة الروحية

اختر التسكع مع أشخاص أو في بيئات من شأنها أن تعزز قدرتك على التحكم في نفسك. اختر قضاء الوقت مع الأصدقاء الذين يعيشون بصحة جيدة أو يعيشون حياة مزدحمة ، بدلاً من أولئك الذين يشجعونك على الخروج والاحتفال (أو إنفاق المال ، والراحة ، والإفراط في تناول الطعام). اذهب للمشي لمسافات طويلة بدلاً من الذهاب إلى مركز التسوق.

2. تغيير الوضع.

قم بتعديل الموقف لجعل ضبط النفس أسهل. إذا لديك مشكلة في النهوض من السرير ، ضع المنبه الخاص بك في جميع أنحاء الغرفة حتى تضطر إلى النهوض من السرير لإغلاقه. إذا كنت تعاني من شرب الكحول ، فقم بإغلاق الخمور القوية في خزانة وامنح شخصًا آخر المفتاح.



3. إعادة تركيز انتباهك.

عبر GIPHY

إذا لم تتمكن من تغيير الموقف ، فغيّر ما تنتبه إليه. ابحث عن نشاط تشتيت لتفعله حتى تهدأ الرغبة. أو فكر في مدى شعورك بالرضا بعد التمرين أو توفير المال أو تناول الطعام الصحي.

ذات صلة: أفضل 60 اقتباسًا عن التغيير لمساعدتك على احتضانه (حتى عندما يخيفك)

ماذا يعني عندما ترى أرنب

4. تغيير أو إعادة توجيه أفكارك.

يمكنك تغيير ما تفكر فيه أو كيفية إدراكك للأشياء المغرية. على سبيل المثال ، فكر بشكل متعمد في الطريقة التي تصرفت بها في المرة الأخيرة التي شربت فيها الكثير من الماء ، حتى تتجنب الشرب الآن. أو فكر في حقيبة المصمم هذه على أنها شقاقة ، وليس شيئًا قد يعزز مظهرك.

5. استخدام قوة الإرادة.

عبر GIPHY

يمكنك البقاء في الموقف واستخدام القوة العقلية عند تعلم كيفية عدم الاستسلام للإغراء. هذه الإستراتيجية هي الأصعب لأنه في هذه المرحلة يتدفق الدوبامين (الدافع والمكافأة الكيميائية) بالفعل في دماغك ، مما يجعل من السهل جدًا تصديق أن السلوك غير الصحي ليس سيئًا للغاية.

يجادل المؤلفون (ويبدو ذلك بديهيًا) أن اتخاذ قرار باختيار أو تغيير بيئتك في وقت مبكر من اللعبة من المرجح أن يكون فعالًا في القضاء على السلوك الاندفاعي في مهده. إذا وجدت نفسك في موقف مغر ، فلا يزال بإمكانك تغيير تركيز انتباهك ، أو تذكير نفسك بالجوانب السلبية للسلوك غير الصحي ... أو مجرد الجلوس على يديك وإصرار أسنانك!

.......

ميلاني جرينبيرج ، دكتوراه. ، هو طبيب نفساني ممارس في ميل فالي ، كاليفورنيا ، وأستاذ علم النفس السابق في مدرسة كاليفورنيا لعلم النفس المهني. إنها خبيرة في العلاقات والتوتر واليقظة. زرها موقع التواصل الاجتماعي الفيسبوك أو تويتر .