الذات
40 نوعًا من الأطعمة التي تمنحك الطاقة للحفاظ على استمراريتك
يبدو أحيانًا من المستحيل أن يكون لديك دافع لفعل الكثير من أي شيء. لقد علقنا في موقف غريب طوال الجزء الأفضل من العام ، ويتضمن الكثير منه البقاء في مكان واحد ، وعدم الخروج كثيرًا ، وعدم النوم بشكل كافٍ بسبب التوتر والقلق.
النتيجة؟ يعاني الكثير منا من انخفاض في الطاقة ، ولا نأكل الأطعمة المناسبة للشعور بالتحسن.
إنه ميل طبيعي للوصول إلى الكربوهيدرات بدلاً من الأطعمة التي تمدك بالطاقة.
مصدر الطاقة الرئيسي لأجسامنا هو الكربوهيدرات ، لكنها خط رفيع ؛ إذا تناولنا الكثير من الطعام فقد يأتي بنتائج عكسية ويجعلنا نشعر بالركود. على الرغم من أنها توفر دفعة سريعة من الطاقة ، فهذه هي الأطعمة أيضًا يؤدي إلى 'اندفاع السكر' وننهار بعد أن ننتهي من الأكل
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الطاقة ، فتجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل المشروبات السكرية والمعكرونة والخبز. معهد التغذية التكاملية (IIN) مدرب الصحة ، آنا جلينون.
ركز على الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع مستويات السكر في الدم لفترة أطول ، وبالتالي تمنحنا طاقة أكثر استدامة. الأطعمة مثل الكينوا والبطاطا الحلوة والشوفان والعدس وغيرها من البقوليات والفاصوليا كلها أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة.
كيف يمكنك استخدام الطعام لزيادة الطاقة؟
عندما تشعر بالإحباط ، قد تسأل نفسك أسئلة عادية مثل: كيف يمكنني زيادة طاقتي؟ ما هو الطعام الذي يحتاجه جسدي؟ ما الذي يمكنني فعله لأشعر بمزيد من النشاط؟
حسنًا ، يعد ضبط ما يحتاجه جسمك حقًا بداية جيدة. خذ بعض الوقت لاستكشاف نمطك الطبيعي. قد تكون أكثر إنتاجية ، وتشعر بمزيد من التوازن والراحة.
كل منا لديه فريد خاص بنا إيقاعات فوقية - الفترات خلال اليوم التي نكون فيها بشكل طبيعي أكثر يقظة وقدرة على التركيز ، والفترات التي نشعر فيها بالتعب بشكل طبيعي خلال اليوم. 'ضع في اعتبارك الاعتراف بذلك ، والعمل مع تلك الإيقاعات الطبيعية ...تخصيص وقت طوال اليوم للراحة وفك الارتباط يمكن أن يفيد مستويات طاقتك البدنية والعقلية.
ما هي الأطعمة التي تساعد في الشعور بالتعب؟
يمكن أن يؤدي انخفاض الطاقة إلى الإرهاق ، مما يجعل المهام البسيطة تبدو مستحيلة. وله علاقة كبيرة بما أنت عليه ليست كذلك يتناول الطعام.
ينتج التعب عن اتباع نظام غذائي منخفض في أحماض أوميغا 3 الدهنية ومستويات فيتامين ب. للمساعدة في حالة الخمول ، ينصح جلينون ، 'ضع في اعتبارك إضافة الأسماك الدهنية ، مثل السلمون أو التونة ، والبيض الخالي من الأقفاص ، والأفوكادو ، والمكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي لزيادة طاقتك.'
40 نوع من الأطعمة التي تمدك بالطاقة
ما هي الأطعمة التي تمنحك أكبر قدر من الطاقة؟
شعور جميل يقتبس
1. خل التفاح
`` أفضل مشروب صباحي لبدء اليوم به لزيادة طاقتك هو 1 ملعقة صغيرة من خل التفاح في 1/2 كوب من الماء مع 1/8 ملعقة صغيرة من عسل مانوكا الطبيعي ، '' يوصي خبير تغذية معتمد ، شيلي جاويث . تشمل فوائد عسل مانوكا تعزيز جهاز المناعة ، وشفاء الأمراض الجلدية مثل حب الشباب والجلد الجاف ، وتحسين الهضم ، وأكثر من ذلك.
إذا كنت تشعر بالتعب ، يساعد خل التفاح على تعزيز مستويات الطاقة لديك . يضيف جاويث: يحتوي على البوتاسيوم والإنزيمات التي تعمل كمحلول إلكتروليت طبيعي. كما تعمل الأحماض الأمينية على مقاومة تراكم حمض اللاكتيك في الجسم ، وتخفيف التعب.
2. الماء
الماء ضروري للبقاء في صحة جيدة ورطوبة ؛ إنها حاجة بيولوجية! يحمي الماء أنسجة جسمك ، ويحافظ على عمل أعضائك ، ويزيت المفاصل ، وينظم درجة حرارة جسمك ، وأكثر من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنحك دفعة من الطاقة.
' شرب الماء طوال اليوم مهم جدا. يعاني معظم الناس من الجفاف يقول جاويث: `` من أهم أعراض الإصابة بالجفاف الإرهاق.
3. الجوز
الجوز رائع لإضافته إلى وجبة الإفطار أو رشه على الغداء. يقول جاويث إنها مفيدة لأنها 'مليئة بالأوميغا 3 ، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تحتاجها أجسامنا ، لكن لديها حمض ألفا لينولينيك الذي يستخدمه الجسم للحصول على الطاقة.'
4. الكاكاو
هذا يشبه تناول الشوكولاتة. ومن لا يحب الحلويات سواء كانت شوكولاتة داكنة أو شوكولاتة بالحليب؟
'أحب تناول هذا كمشروب ، لكن يمكنك صنع الشوكولاتة الخاصة بك. الكاكاو مليء بالمغنيسيوم ، وهو معدن يعاني الكثير من الناس من نقص فيه ، كما ينصح جاويث ، وبالتالي تحسين طاقتك.
5. البطيخ
ما الفاكهة التي تمنحك الطاقة في الصباح؟ وفقًا لـ Glennon ، 'الخضروات أقل في مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة عالية أو عالية ، ولكنها ستوفر لك جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للاستمرار في الصباح.'
غالبًا ما يكون الجفاف سببًا للإرهاق ، لذا فإن تناول البطيخ - مثل البطيخ والشمام والند - مرطب بشكل لا يصدق. ضع في اعتبارك الخضار بدلًا من الفاكهة ، مثل إضافة عصير نباتي أو عصير لروتينك الصباحي .
6. الخضر الورقية الداكنة
طازج يوصي مدير التغذية ، الدكتور بروك شيلر ، DCN ، الجهاز العصبي المركزي ، بالمنتجات الغنية بالعناصر المغذية ، إلى جانب الدهون الصحية ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ، لزيادة الطاقة.
بالإضافة إلى توفير مجموعة من العناصر الغذائية المهمة التي تعزز الطاقة (مثل فيتامينات ب) ، توفر الفواكه والخضروات الطازجة أيضًا الألياف للمساعدة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يجعلك أقل عرضة للعودة إلى المطبخ لتناول وجبة خفيفة.
يقول الدكتور شيلر: `` لا توفر الخضروات الورقية الداكنة العديد من فيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة في الجسم فحسب ، بل توفر أيضًا مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية الأخرى للمساعدة في استعادة طاقتك وزيادة الإنتاجية ''. .
7. البنجر
دائمًا ما يكون البنجر ممتعًا في السلطة أو يتم تحميصه كطبق جانبي على العشاء ، ولكن هذه الخضار قوية جدًا أيضًا.
يضيف الدكتور شيلر ، 'يساعد البنجر على زيادة إنتاج أكسيد النيتريك ، مما يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ . وهذا يعني تفكيرًا أكثر دقة وإنتاجية أكبر.
8. التفاح
تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب ، ولكن هذه الفاكهة أيضًا رائعة لزيادة الطاقة بسبب محتواها الطبيعي من السكر. تعتبر الأطعمة المتوازنة في الكربوهيدرات والألياف طريقة جيدة للحصول على مصدر ثابت للطاقة في الصباح.
' التفاح غني بالألياف وتحتوي على مستويات معتدلة من السكر أكثر من بعض الفواكه الأخرى ، مما يوفر إطلاقًا لطيفًا ومتوازنًا للطاقة ، كما يقول الدكتور شيلر. يضيف جلينون ،'التفاح وجميع أنواع التوت هي توازن جيد من الكربوهيدرات المعقدة والألياف لتمنحك طاقة ثابتة أثناء الاستيقاظ.'
قم بإقران تفاحة مع القليل من القرفة (التي تساعد أيضًا في زيادة نسبة السكر في الدم) ، أو حتى القليل من المكسرات أو ملعقة من زبدة الجوز ، للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع والتركيز.
9. المكسرات والبذور
تساعد المكسرات والبذور الغنية بدهون أوميغا 3 (وكذلك البروتين) على استقرار وتوازن مستويات الطاقة والسكر في الدم لإبقائنا ممتلئين ومركزين. وهذا يشمل المكسرات والبذور.
يحذر الدكتور شيلر من أن 'دماغك يتكون من ثلثي الدهون ، مع نسبة عالية من تلك الدهون من دهون أوميغا 3'. تساعد الدهون أيضًا على امتصاص العناصر الغذائية المهمة ، مثل الفيتامينات A و D ، وتوفر أيضًا الضروريات اللازمة لإنتاج الهرمونات ، بما في ذلك الهرمونات التي تساعدنا على الشعور باليقظة والاستيقاظ.
10. الأفوكادو
الأفوكادو غني أيضًا بأوميغا 3. لذا ، اخلطي جواكامولي سريعًا مع نصف حبة أفوكادو ، ونصف عصير ليمونة ، وملح ، وفلفل ، واستمتع بالفلفل الطازج المفروم أو الجزر.
يضيف الدكتور شيلر ، 'توجد أوميغا 3 في الأسماك الدهنية (مثل السلمون والماكريل) ، والجوز ، وبذور الشيا ، وحفنة من الأطعمة الأخرى. أحب صنع سلطة سمك السلمون مع السلمون البري المعلب ، وخلطها مع القليل من زيت الزيتون والتوابل ، وإلقائها في خس الزبدة أو القوارب.
11. اللوز
جرب زبدة اللوز المقرمشة على وافل محمص من الحبوب الكاملة أو حفنة من اللوز وبعض الفواكه المجففة ، مثل التوت البري أو الزبيب أو الخوخ.
تقترح Bonnie Taub-Dix ، RDN ، التي ابتكرت: `` توفر جودة اللوز البروتين والألياف والكالسيوم ، بينما توفر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة أو الفواكه المجففة طاقة مرضية ، مع توفير الفيتامينات والمعادن والألياف أيضًا ''. BetterThanDieting.com ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها: أخذك من ملصق إلى مائدة .
12. KIND Bars
إذا كنت في عجلة من أمرك أو تريد وجبة خفيفة لا تستغرق وقتًا في التحضير ، اذهب إلى KIND Bar الذي يعطي تريفيكتا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
هناك عدد هائل من البارات في السوق هذه الأيام ، لذا تأكد من التحقق من ملصقات الطعام. تأتي ألواح KIND في أغلفة شفافة ومن السهل رؤية مكوناتها والتعرف عليها.
13. هالو توب آيس كريم
يمكنك أيضًا العثور على الطاقة في قسم الأطعمة المجمدة مع الآيس كريم. لكن ليست كل الحلويات المجمدة متشابهة.
'سواء أكان من الملوثات العضوية الثابتة أو المكاييل ، فإن Halo Top Ice Cream كريمي ومريح ، كما أنه يوفر سكرًا أقل وسعرات حرارية أقل من الآيس كريم التقليدي. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للبروتين. يحتوي Halo Top أيضًا على مجموعة من النكهات الخالية من منتجات الألبان ، والمصنوعة من بروتين الفول لأولئك الذين يفضلون أسلوب حياة نباتي ، كما توصي Taub-Dix.
14. الحبوب
يمكن أن توفر الحبوب ، سواء كانت ساخنة أو باردة ، ثروة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف التي لا يحصل معظمنا على ما يكفي منها. ما عليك سوى تحريك ملعقة من زبدة اللوز أو ملعقة من الجبن القريش أو جبن الريكوتا في الحبوب الساخنة ، أو إضافة المكسرات المفرومة إلى الحبوب الباردة لتعزيز البروتين والشبع.
15. شلوريلا
عندما تنفد طاقتك ، قد تحتاج إلى القليل من B12 'حقنة.' يمكنك الحصول على هذا من chlorella ، وهي طحالب خضراء ، كما يقول اختصاصي التغذية الشامل المسجل ، براندي بلاك ، ومبتكر Feel Best Naked.
شلوريلا طعام لا يصدق لزيادة مستويات الطاقة ، خاصة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. لماذا ا؟ لأنه أحد الأطعمة النباتية الوحيدة المعروفة التي تحتوي على فيتامين ب 12 النشط: شكل فيتامين ب 12 يسهل امتصاصه لجسمك. وبالمقارنة ، فإن معظم الأطعمة النباتية التي تحتوي على فيتامين ب 12 (مثل الخميرة الغذائية) تحتوي على الشكل غير النشط من فيتامين ب 12 ، والذي يصعب امتصاصه.
لأخذ الكلوريلا ، أضفه إلى العصائر. عندما يتم طحنه في عصير ، فإنه 'يزيد من امتصاص العناصر الغذائية دون الإضرار بأي من الفيتامينات والمعادن الثمينة في كلوريلا'.
